X
تبلیغات
. - بهترین ساعت روز برای جذب ویتامین چه ساعتی است؟
 بدن در ساعت های مختلف روز، فعالیت های متفاوتی انجام می دهد. بسیاری از افراد خوردن مکمل های غذایی را در ساعت های مختلف روز پیشنهاد می کنند تا با دستگاه گوارش و هضم و جذب این مواد مغذی مطابقت داشته باشد. بسیاری خوردن کلسیم را در شب پیشنهاد می کنند. به این دلیل که کلسیم در شب مورد استفاده قرار می گیرد و همچنین به دلیل اینکه کلسیم می تواند زمانی که در رختخواب هستید به خوابیدن تان کمک کند. برای مثال خوردن یک لیوان شیر را قبل از خواب به خاطر بسپارید. جذب کلسیم دلیل این امر است. منیزیم نیاز است که با کلسیم همراه شود. بسیاری از افراد منیزیم را با کلسیم، با مکمل های شبیه به هم، در موقع خواب مصرف می کنند اگرچه برخی معتقدند که منیزیم در روز بهتر جذب می شود. اگر مکمل کلسیم که شامل منیزیم می شود، هر دو در یک زمان مصرف شود مناسبتر است. بسیاری از ویتامین ها با غذا مصرف می شود، بنابراین مصرف آنها همراه با غذا توصیه می شود. به خاطر داشته باشید که ویتامین ها را با غذا بخورید زیرا در آن لحظه شما درحال خوردن و آشامیدن هستید.
ویتامین های محلول در چربی به چربی نیاز دارند تا جذب شوند بنابراین آنها باید همیشه با غذاهایی که چربی دارند مصرف شود. این ویتامین ها شامل ویتامین آ، ویتامین د، ویتامین ای، و ویتامین کا هستند. ویتامین سی فقط چند ساعت در رگ درحال گردش است. برای کسب نتیجه بهتر ویتامین سی باید هر ۳ ساعت یکبار یا در ۳ وعده غذایی تقسیم شده و مصرف شود. بهترین زمان برای جذب فیبر صبح است. در این لحظه، فیبر در روده وارد شده بدون اینکه غذایی مانع ورود آن شود. فیبر می تواند مانع جذب ویتامین ها شود، زیرا به عنوان یک پوشش برای روده عمل می کند، بنابراین بهتر است قبل از مصرف فیبر ویتامین استفاده نکنیم. آهن نیز همراه با فیبر به خوبی جذب نمی شود. ویتامین های محرک مثل ویتامین سی، نباید قبل از خواب مصرف شوند زیرا شخص را بیدار نگه می دارد. بعضی ها معتقدند که آب مرکبات و ویتامین سی خواب را برهم می زند اما این مورد تایید نشده است. اگر شما مکمل های غذایی زیاد مصرف می کنید، بایستی آنها را در قوطی های قرص سر و سامان دهید و هر قوطی ای را مختص ساعتی از روز قرار دهید. آنها را به اندازه ای که توصیه شده و سر ساعت مصرف کنید. گذاشتن قوطی قرص ها نزدیک میز شامتان باعث می شود که موقع غذا خوردن، خوردن آنها را فراموش نکنید. حتی اگر ویتامین ها را سر ساعت نخوردید، اضافه کردن آنها در برنامه غذایی تان در هر ساعتی از روز به سلامتی شما کمک می کند.

مولتي ويتامين ها:


زماني که شما به قصد تشديد فرايند عضله سازي در بدن تمرين مي کنيد بي شک به رژيم و برنامه غذايي نيز اهميتي ويژه مي دهيد. ورزشکاران رشته هاي قدرتي معمولا به درشت مغذي ها و به پروتئين ها اهميت مي دهند و همين مسئله نيز به مرور زمان موجب فقر شديد و يا خفيف ريز مغذي ها در بدن آنها مي شود. به همين دليل نيز گفته مي شود که ورزشکاران رشته هاي قدرتي حتما بايد از مکمل هاي حاوي ويتامين ها و مواد معدني استفاده کنند.
کمبود ريز مغذي ها در بدن تاثيرات منفي شديد را بر جاي مي گذارد که از مهم ترين اين تاثيرات مي توان به مختل شدن فرايند رشد عضلاني اشاره کرد. مواد معدني را مي توان از اصلي ترين اجزاي سازنده سلول به شمار آرود. سلول هاي بدن آدمي براي کارکرد طبيعي نياز به داشتن اين مواد دارند. وجود اين دسته از ريز مغذي ها براي استحکام استخوان ها ضروري است. اين دسته از مواد غذايي همچنين عبور و مرور مواد غذايي در بدن را نيز تشديد و تسهيل کرده و تحت کنترل قرار مي گيرند.
وجود ويتامين هاي نيز براي تضمين عملکرد طبيعي آنزيم هاي موجود در دستگاه گوارش و غيره ضروري است. نياز بدن به ويتامين ها و مواد معدني زماني که فرد به تمرينات سنگين و شديد بدني مي پردازد نيز بالا خواهد رفت.
مواد غذايي که امروزه بشر مصرف مي کند در اغلب موارد کهنه و مانده بوده و يا از مدت ها قبل در سردخانه نگهداري شده و پس از از بين رفتن محتويات ويتاميني آن براي فروش عرضه مي شود. همين مسئله نيز مزيد بر علت مي شود تا ورزشکاران نياز مبرم به استفاده از مکمل هاي حاوي ويتامين ها و مواد معدني در رژيم غذايي خود داشته باشند.
مولتي ويتامين خوب به مکملي اطلاق مي شود که دست کم 100 درصد نياز اعلام شده از طرف fda را تامين کند. البته ناگفته نماند که مکمل هاي ويتاميني موجود در بازار در اغلب موارد بيش از اين مقدار را وارد بدن مي کنند.
ناگفته نماند که برخي از ويتامين ها و مواد معدني موجود در ترکيب اين مکمل ها بايد در رقابت جذبي که در اين در معده آدمي در مي گيرد با يکديگر وارد جدال شوند و همين مسئله نيز از کارايي و از جذب ويتامين هاي موجود در ترکيب اين مکمل ها کم مي کند.
به طور مثال مصرف کلسيم فراوان در جذب منيزيوم و روي و حتي آهن اختلال ايجادمي کند. اين در حالي است که کلسيم به تنهايي در بدن آدمي کاري از پيش نخواهد برد و بدن براي حفظ سلامت و براي رسيدن به حجم عضلاني برتر نياز به تمامي انواع ريز مغذي خواهد داشت.
در اين نقطه است که ابتکار و خلاقيت طبيعي و ذاتي بدن وارد عمل شده و مواد غذايي مورد نياز بدن را از دستگاه گوارش گرفته و وارد بدن کرده و مواد زايد را از بدن دفع کرده و يا آنها را در قسمت هايي از بدن ذخيره و انبار مي کند.
به طور معمول مصرف يک دز از مکمل هاي حاوي مولتي ويتامين ها که شامل تمامي نياز روزانه بدن به ريز مغذي ها باشد کافي خواهد بود. در مورد بهترين زمان براي مصرف اين دسته از مکمل ها نيز اختلاف نظر وجود دارد اما گفته مي شود که مصرف اين قبيل مواد به هنگام صبح مفيد تر خواهد بود. مصرف اين دسته از مواد بعد از وعده صبحانه و يا ناهار توصيه شده است.

ویتامین سي :


اين ماده آنتي اکسيداني بسيار قدرتمند بوده و در دوره هاي حجم نيز کمک زيادي را به ورزشکاران رشته پرورش اندام مي کند. اين ويتامين تيروزين را در بدن غير فعال کرده و از تبديل شدن آن به کاتکولامين جلوگيري مي کند. همين مسئله نيز موجب تشديد فرايند عضله سازي شده و اين فرايند را تسهيل مي کند.

اسکوربيک اسيد همچنين براي ساخته شدن رشته هاي کلاژن، ساخته شدن ناقل هاي عصبي، ساخته شدن استروئيدها، ساخته شدن کارني تين، تبديل شدن کلسترول به کيسه صفرا و افزايش کارايي و جذب آهن نيز ضروري بوده است.

مصرف مقادير کافي از اين ويتامين براي افزايش انرژي موجود در بدن، افزايش قدرت بدني و افزايش حجم عضلاني موثر خواهد بود. به همين دليل نيز اين ويتامين را مي توان در ليست موثرترين مکمل ها تقسيم بندي کرد.

در طول چندين سالي که از کشف ويتامين ها مي گذرد براي منظورهاي مختلف از اين ويتامين استفاده شده است که از آن جمله مي توان از درمان سرماخوردگي تا درمان سرطان اشاره کرد. اگر چه درمان سرطان با استفاده از اين ويتامين اندکي اغراق آميز به نظر مي رسد اما اين حقيقت را نمي توان انکار کرد که اين ويتامين آنتي اکسيداني بسياري قوي است.

اين ويتامين هيچ راديکال آزادي را از خود توليد نمي کند. گفته مي شود که اين ويتامين همچنين از بروز بسياري از بيماري ها که در اثر کمبود اين ويتامين در بدن رخ مي دهد جلوگيري مي کند.

وجود مقادير کافي از اين ويتامين براي رشد طبيعي سلول ها و مخصوصا سلول هاي عضلاني، جذب طبيعي کلسيم، رشد و نمو طبيعي بافت ها و اندام ها و ترميم مصدوميت هاي ناشي از تمرين هاي شديد و سنگين ضروري به نظر مي رسد.

ويتامين c با ويتامين هاي گروه b سازگاري خوبي داشته و اثر همديگر را تقويت مي کنند. مصرف همزمان اين دو ويتامين براي تشديد فرايند عضله سازي و براي ايجاد محيط آنابوليک در بدن مفيد بوده است.

مصرف ويتامين c همچنين براي تقويت سيستم ايمني بدن نيز ضروري مي نمايد. ورزشکاراني که با شدت هاي بالا تمرين مي کنند معمولا در معرض خطر تضعيف سيستم ايمني قرار مي گيرند. همچنين کساني که از استروئيدها و مخصوصا از تستوسترون استفاده مي کنند اغلب با اين خطر دست به گريبان هستند و اين افراد با مصرف ويتامين c به راحتي مي توانند سيستم ايمني خود را تقويت کنند.

معمول ترين فرم و شکل از ويتامين c به صورت اسيد اسکوربيک ديده مي شود. در ترکيب ويتامين هاي موجود در بازار نيز ويتامين c را مي توان به فرم اسيد اسکوربيک يافت. بر خلاف آنچه که عموم تصور مي کنند مصرف ويتامين c به همراه استروئيدها نه تنها مفيد واقع نمي شود بلکه موجب تباه شدن اين ويتامين نيز مي شود. مصرف ويتامين c به همراه الکل و قرص هاي ضد بارداري نيز موجب تباه شدن اين ويتامين مي شود. البته بايد اشاره نمود که مصرف الکل در کشورهاي اسلامي حرام بوده و به همين علت نيز به ندرت ديده مي شود و قرص هاي ضد بارداري نيز دارويي نيست که ورزشکاران پرورش اندام کار نيازي به مصرف آن داشته باشند! بنابراين با خيال راحت مي توانيد از مکمل هاي حاوي اين ويتامين استفاده کنيد.

مصرف روزانه 2 الي 3 دز 1 الي 3 ميلي گرمي از اين ويتامين در روز براي ورزشکاران قدرتي کار الزامي به نظر مي رسد. با اين وجود بايد گفت که دز 3 گرم در روز اندکي افراطي به نظر مي رسد. شما مي توانيد از دزهاي 1500 ميلي گرم (3 وعده 500 ميلي گرمي در روز) در روز بهره بگيريد.

اين مکمل را در وعده هاي مختلف مصرف کنيد و به اين مهم نيز توجه داشته باشيد که يکي از اين وعده ها ترجيحا و در برخي موارد نيز حتما بايد وعده غذايي پس از تمرين باشد. اين عمل موجب تسريع ريکاوري شده و از خستگي پس از تمرين به خوبي کم مي کند.

ويتامين ب كمپلكس:


اين دسته از ويتامين ها به دليل اينکه خواص عضله سازي شديد و قابل توجهي داشته اند به شدت مورد توجه مکمل سازان بوده اند به طوري که کمپاني هاي مکمل سازي به فراواني از اين ويتامين در ترکيب مکمل هاي خود استفاده مي کنند.

در بسياري از موارد مردم براي خريد ويتامين ب 12 و ويتامين ب 6 و غيره هزينه هاي زيادي را صرف مي کنند اين در حالي است که ويتامين هاي بي کمپلکس حاوي همه انواع اين ويتامين ها بوده و نياز بدن به ويتامين هاي گره b را به خوبي برطرف مي کند.

تامين نياز بدن به ويتامين هاي گروه b به معني جذب و هضم بهتر چربي ها، کربوهيدرات ها و پروتئين ها خواهد بود. وجود ويتامين هاي گروه b در معده موجب افزايش و تعديل ترشح شيره معده شده و فرايند هضم را بهبود بخشيده و جذب مواد غذايي و از جمله درشت مغذي ها را تشديد و تسهيل مي کند.

ويتامين b6 کبد آدمي را از گزند نارسايي و اختلال در امان نگه مي دارد و به همين دليل نيز گفته مي شود که ورزشکاران بايد براي کم کردن از عوارض جانبي ناگوار استروئيدها بر کبد بايد در طول دروه هاي مصرف استروئيدها از ويتامين b6 استفاده کنند.

وجود ويتامين b9 براي ورود بهتر مواد غذايي به درون سلول ها الزامي خواهد بود و b12 نيز براي خون سازي در بدن ضروري تشخيص داده شده است.

مصرف اين دسته از مکمل هاي غذايي (50 الي 100 ميلي گرم) پس از وعده هاي غذايي که در طول روز مي خوريد مفيد خواهد بود. در صورتي که شما هم همانند ديگر ورزشکاران و ديگر افراد عادي در وعده غذايي صبحانه از مکمل هاي حاوي مولتي ويتامين ها استفاده مي کنيد مصرف يک وعده از ويتامين هاي بي کمپلکس پس از وعده غذايي ناهار مفيد فايده خواهد بود.

براي جذب بهتر كلسيم چه كنيم ؟


کلسيم براي حفظ سلامت و استحکام استخوان‏ها، دندان و لثه‏ها ضروري است. همچينن در حفظ ضربان طبيعي قلب، انتقال پيام‏هاي عصبي و عملکرد صحيح عضلات نقش دارد.
1- همراه با مکمل کلسيم، از قرص ويتامين c يا مواد غذايي غني از ويتامين c مثل پرتقال استفاده کنيد. ويتامين c، جذب کلسيم را افزايش مي‏دهد.
2- اسيد آمينه «ليزين» براي جذب کلسيم لازم است. لذا غذاهاي غني از آن را بخوريد، مثل تخم‏مرغ، ماهي، سويا و فرآورده‏هاي آن، لوبيا.
3- سه بار در هفته و هر بار به مدت 15 دقيقه در معرض تابش مستقيم نور آفتاب قرار بگيريد، زيرا نور آفتاب آسان‏ترين راه براي تامين ويتامين d بدن است (ويتامين d در اثر تابش مستقيم نور خورشيد بر پوست، در بدن ساخته مي‏شود). ويتامين d براي جذب بهتر کلسيم، ضروري است. البته بين ساعات 10 صبح تا 2 بعداز ظهر که تابش نور خورشيد شديد است، زير آفتاب نرويد.
4- مقدار مکمل کلسيم مصرفي روزانه ي خود را چند قسمت تقسيم کنيد و هر بار يک قسمت را بخوريد، زيرا مطالعات نشان داده است که دريافت مکمل کلسيم در دفعات متعدد و مقدار کمتر، موثرتر از دريافت يک جاي کلسيم و به مقدار زياد است؛ مثلاً اگر بايد روزانه 2 عدد قرص کلسيم بخوريد، صبح يک عدد و عصر يک عدد را بخوريد.
5- مکمل کلسيم را به نسبت 2 به 1 همراه يا مکمل منيزيم بخوريد، يعني 2 قسمت کلسيم و يک قسمت منيزيم.
6- مکمل کلسيم را به همراه مکمل آهن نخوريد، زيرا اثر هر دوي آنها کاهش مي‏يابد.
7- همراه با کلسيم، مقدار زيادي مکمل روي مصرف نکنيد، زيرا مقادير بالاي روي، جذب کلسيم را کاهش مي‏دهد.
(ويتامين d براي جذب بهتر کلسيم، ضروري است.)
8- نوشابه‏هاي گازدار را به مقدار خيلي کم مصرف کنيد يا اصلا مصرف نکنيد، زيرا به علت داشتن اسيد فسفريک (فسفر زياد) باعث دفع کلسيم از بدن مي‏شود. مصرف زياد فسفر، باعث دفع کلسيم از طريق ادرار مي‏شود.
9- مصرف غذاهاي با منشا حيواني را کاهش دهيد. دريافت زياد پروتئين‏هاي حيواني (مثل گوشت، تخم‏مرغ، شير و لبنيات) دفع ادراري کلسيم را افزايش مي‏‏دهند. دريافت زياد نمک نيز چنين اثري دارد.
10- تنقلات و خوراکي‏هاي کم ارزش، الکل، قهوه و آرد سفيد (مثل نان لواش) را خيلي مصرف کنيد. اين مواد غذايي باعث مي‏شوند کلسيم زيادي از بدن دفع شود و جذب آن کاهش يابد.
11- مواد غذايي حاوي اگزالات را به ميزان متوسط مصرف کنيد، زيرا اگزالات، با جذب کلسيم تداخل مي‏کند. مواد غذايي حاوي اگزالات شامل بادام، بادام‏زميني، چغندر و برگ آن، ريواس، اسفناج، کلم، کاکائو، چاي، آلو و توت‏هاست.
12- سبوس گندم را به ميزان متوسط مصرف کنيد، زيرا مصرف زياد آن، با جذب کلسيم تداخل مي‏کند.
13- داروهاي مصرفي خود را بررسي کنيد، زيرا بعضي از آنها مثل گلوکو کورتيکوئيد‏ها با جذب کلسيم تداخل مي‏کنند. در مورد مصرف همزمان داروها و مکمل کلسيم با پزشک مشورت کنيد.

نکات:
1- مقدار مکمل کلسيم توصيه شده در روز، 800 تا 1500 ميلي گرم است.
2- مکمل هاي آنتي اسيد‏، منبع خوبي از کلسيم نيستند، زيرا اسيد معده را خنثي مي‏کنند، در حالي که کلسيم در محيط اسيدي بهتر جذب مي‏شود. آنتي اسيدهاي حاوي آلومينيوم مثل (آلومينيوم ام جي)، مي‏توانند دفع کلسيم از ادرار را افزايش دهند.
3- اگر داروي خاصي مصرف مي‏کنيد، قبل از مصرف مکمل کلسيم با پزشک خود يا دکتر داروساز داروخانه مشورت کنيد.
4- اگر سنگ کليه داريد، يا سابقه ابتلا به سنگ کليه در خانواده‏ي شما وجود دارد، مکمل کلسيم نخوريد.
 

[ ] [ ] [ مجید فصیحی ]

[ ]

       

مجله اینترنتی دانستنی ها ، عکس عاشقانه جدید ،